21 Días: Cómo se forman realmente los hábitos

Los hábitos se forman por ensayo y error hasta automatizarse, al enfrentar una nueva situación, nuestro cerebro prueba diferentes respuestas hasta encontrar la más efectiva. Como los hábitos se automatizan con la repetición, se vuelven difíciles de modificar, ya sean buenos o malos. “De acuerdo con un estudio de la Universidad de Duke, casi el 45% de las acciones que realizamos día tras día son hábitos (generalmente repetidos una y otra vez en la misma ubicación). Esto significa que casi la mitad de lo que hacemos diariamente se trata de comportamientos automáticos, es decir, que no necesitan una toma de decisiones consciente.” (Ethic, 2024).

Hacer ejercicio es mucho más que un esfuerzo momentáneo; es un hábito que, con el tiempo, se convierte en una parte natural de la vida. Al principio, cada sesión requiere una decisión consciente: levantarse temprano, ponerse la ropa deportiva, salir a correr o ir al gimnasio. Pero, con la repetición, el cuerpo y la mente comienzan a anticiparlo, transformándolo en una acción automática, tan natural como cepillarse los dientes. Esto sucede porque nuestro cerebro, a través del ensayo y error, busca la respuesta más efectiva ante una nueva situación. En pilates por ejemplo, al principio los movimientos pueden sentirse ajenos, incluso desafiantes. La mente debe concentrarse en la respiración, la alineación y el control del cuerpo. Sin embargo, con el tiempo y la práctica constante, cada ejercicio se vuelve más fluido, casi instintivo.

 Existe una teoría que dice que un hábito se forma en 21 días. La teoría del hábito y su relación con la plasticidad cerebral fue explorada previamente por William James en 1890, quien sugería que la repetición refuerza y crea nuevas conexiones neuronales. Sin embargo, la idea del tiempo exacto, proviene de las observaciones de un cirujano plástico llamado Maxwell Maltz, quien notó que sus pacientes tardaban aproximadamente tres semanas en adaptarse a los injertos de piel.

No obstante, nuevas investigaciones también apuntan a 40 días, lo que indica que no existe un tiempo exacto para establecer un hábito. La formación de hábitos no sigue una regla universal como la de los 21 o 40 días, ya que es un proceso multifactorial. Ana García (2024) investigadora del Departamento de Psicología Experimental de la Universidad Complutense de Madrid refiere que hay mucha gente que le funciona en 21 días y a otros en más tiempo, ya que algunos hábitos se adquieren fácilmente porque las conductas asociadas ya están accesibles en la memoria, mientras que otros requieren mayor esfuerzo y pueden generar resistencia psicológica.

 Es por ello, que para superar esta resistencia, es clave fijar objetivos realistas, comprometerse genuinamente, equilibrar expectativas y realidad, afrontar lo desconocido con apertura y usar el contexto a favor, repitiendo la acción en un entorno propicio y a tu tiempo. Si alguien se siente obligado o tiene expectativas poco realistas, es más probable que abandone. Lo importante no es el tiempo exacto que toma formar un hábito, sino la constancia y la disposición para mantenerlo a largo plazo.

Ethic. (2024). El gato de Thorndike y la ciencia de los hábitos. https://ethic.es/el-gato-de-thorndike-y-la-ciencia-de-los-habitos/

García, A. (2024). Veintiún días para crear un hábito. Universidad Complutense de Madrid. https://www.ucm.es/otri/noticias-habito-21-dias-ucm

James, W. (1890). The principles of psychology. London: Macmillan.

Maltz, Maxwell, (1960). Psycho-Cybernetics: A New Way to Get More Living out of Life. Prentice-Hall. ISBN 9780671700751.

Huberman, A., (2022). The Science of Making & Breaking Habits.  Huberman Lab

Lally, P., Van Jaarsveld, C., Potts, H. y Wardle, J. (2010). How habits are formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology Eur. J. Soc. Psychol. 40, 998–1009